Herbstzeit ist Erkältungszeit – Richtig essen für ein starkes Immunsystem

Published by Katrin Kleinesper

Wir haben es kommen sehen: Die nasskalte Jahreszeit hat nun alle Teile Deutschlands fest im Griff. Mit ihr rollt die obligatorische Erkältungswelle durch das Land und Niesen, Schniefen und Husten gehören zur alltäglichen Geräuschkulisse. Doch nicht nur mit Medikamenten können Sie etwas gegen Infekte tun. Essen für ein starkes Immunsystem lautet das Motto! So werden Sie die Erkältung auf viel leckerere Art und Weise wieder los. Doch wie macht man das am besten? Und mit welchen Lebensmitteln? Und können wir eigentlich nicht auch dafür sorgen, dass eine Erkältung gar nicht erst auftritt?

Wenn wir uns einen Infekt einfangen, wissen wir uns meist nicht anders zu helfen als mit der guten, alten Pharmaziekeule. Leider unterdrücken Medikamente meistens lediglich die Symptome, ohne die Ursache zu beheben. Im Zweifelsfall schadet übermäßiger Medikamenteneinsatz sogar.

Zudem braucht der Körper bei einer Erkältung viel Flüssigkeit und Ruhe. Ignorieren wir dieses Bedürfnis und bekämpfen lediglich die Symptome mit Medikamenten, kann sich eine kleine mäusemäßige Erkältung auch mal zum elefantös verschleppten Infekt auswachsen. Die Erkältung komplett zu ignorieren und gar nichts zu machen ist auch keine Lösung: Mit einer verschleppten Krankheit ist definitiv nicht zu spaßen.

Eine ungemütliche Zeit also. Am besten wäre es eigentlich, sich zu Hause einzukuscheln und gar nicht rauszugehen. Doch wer ist schon gerne gezwungenermaßen nur zu Hause? Mit einem fitten Immunsystem kommen Sie ohne größere Bazillen-Blessuren durch den Herbst und können dann auch wieder die freien Tage in vollen Zügen genießen. Auf dem Sofa und sonstwo!

Also gilt es, schon im Vornherein das Immunsystem stärken. Das geht Gott sei Dank viel, viel schmackhafter als über ein paar schnöde Pillen. Essen Sie Ihr Immunsystem fit! Das ist lecker und beugt Erkältungen vor. Und bereits bestehende Erkältungen können Sie so abmildern. So helfen Sie dem Körper, wieder gesund zu werden und bekämpfen nicht nur die Symptome.

Sonnenanbeter

Im Gegensatz zu der immer noch sehr weit verbreiteten Annahme, dass Vitamin C das „Erkältungsvitamin“ schlechthin sei, zeigen neueste Untersuchungen, dass es diesbezüglich in der Vergangenheit vielleicht etwas überbewertet wurde. Vitamin C ist zwar ein sehr essentielles Vitamin, welches der Körper in großen Mengen haben sollte, aber für ein starkes Immunsystem und zur Erkältungsverhütung wird jedoch nach derzeitigem Kenntnisstand inzwischen Vitamin D als wichtiger angesehen. Da es einen sehr aktiven Part in der Regulierung des Immunsystems hat, sorgt es dafür, dass das Darmepithel weniger durchlässig und somit weniger anfällig für Krankheitserreger ist. Außerdem sorgt es dafür, dass unser Körper mehr Abwehrstoffe gegen Erreger bildet. Das Tolle ist, dass unser Körper Vitamin D ganz allein über die Haut unter Einfluss von UV-Strahlung bildet. Also nichts wie raus in die Sonne!

Das mag im Herbst und Winter leichter gesagt als getan sein, aber man sollte wirklich jede Gelegenheit nutzen, zumindest das Gesicht und die Hände mal den (gelegentlich hervorbrechenden) Sonnenstrahlen auszusetzten. Werden Sie zum Sonnenanbeter. Ein Spaziergang in der Mittagspause, tägliche Gassi-Runden mit dem lieben Bello oder eine morgendliche Joggingrunde bei Sonnenaufgang. Da fällt bestimmt jedem etwas ein. Wer als regelmäßiger Sonnenstudiogänger schon einen kleinen Freudentanz aufgeführt hat, der muss sich leider wieder setzen: Künstliche UV-Strahlung aus dem Solarium reicht nicht für die Produktion von Vitamin D.

Doch zurück zum Thema, der Nahrungsaufnahme: Vitamin D kommt auch in Lebensmitteln vor. Vitamin D2 etwa, die Vorstufe zum biologisch aktiven Vitamin D3, findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln. In nennenswerten Mengen dabei vor allem in Champignons und Shiitakepilzen. Aktives Vitamin D3 findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, ganz besonders in Lebertran. Wem sich bei Lebertran der Magen umdreht – es gibt auch geschmacklich attraktive Quellen des Immun-Vitamins, etwa Matjes, Aal, Lachs und Sardinen. Wer keinen Fisch mag, kann auch zu Kalbfleisch, Avocado, Ei, Butter, Käse und anderen Milchprodukten greifen.

Einen kleinen Sonnenspaziergang (bei einer kurzen Sonnenexposition in unseren Breiten auch gerne ohne Lichtschutzfaktor, dafür MIT Vitamin D-Produktion) sollte man sich aber auf jeden Fall gönnen, auch wenn man schon Lebensmittel zu sich nimmt, die reich an Vitamin D sind. Denn obwohl es uns eigentlich bei der Auswahl und Vielfalt auf dem Teller an nichts fehlt, ist Vitamin D bei uns ein echtes Mangelvitamin. Schuld ist mal wieder unser Lebensstil. Wir halten uns heutzutage einfach zu viel in geschlossenen Räumen auf.

 Das Herz des Immunsystems

Das Herz des Immunsystems befindet sich passender Weise auch im Zentrum unseres Körpers. Die Rede ist aber nicht vom Herzen, sondern von unserem Darm. Dort sitzen 70-80% unserer Zellen, die Antikörper produzieren. Da der Darm sich um die Verwertung all dessen kümmert, was wir uns so einverleiben, ist er logischerweise auch die Eintrittspforte für Krankheitserreger aller Art. Darmzellen machen sich als ‚Darmpolizei‘ mit möglichen Erregern bekannt, prüfen diese auf Schwerverbrecherqualitäten (übelste Bazillen-Banditen sozusagen) und geben die Informationen an unser Immunsystem für eine Aufnahme in die Verbrecherkartei weiter.

Ist die Darmbarriere nicht intakt, können sich Bazillen durchmogeln und eine Infektion auslösen. Die Darmbarriere besteht zum einen aus der Darmschleimhaut und zum anderen aus der Darmflora, besser gesagt dem Mikrobiom. Das Mikrobiom ist die Gesamtheit aller Darmbakterien, die wir so in uns beherbergen. Ist das Mikrobiom stark und ausgeglichen, haben fremde Bakterien schlechte Karten, in unserer Verdauungszentrale ihr Unwesen zu treiben. Um das Mikrobiom zu stärken und im Einklang zu halten, helfen Präbiotika (Futter für vorhandene Darmbesiedlung) und Probiotika (neue „gute“ Bakterienstämme, die sich im Darm ansiedeln).

Der Mix macht´s

Ein fittes, widerstandsfähiges Immunsystem ist immer ein Produkt vieler Faktoren. Dazu gehören ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, wenig Stress und natürlich auch gute, genetische Veranlagung.

Und wenn Vitamin C in Bezug auf Erkältungsverhütung vielleicht keine ganz so große Bedeutung mehr zukommt wie ehemals angenommen, es ist dennoch ein wichtiges Vitamin, wenn es um die Immunabwehr geht. Vitamin C sorgt dafür, dass die weißen Blutkörperchen (also unsere Immun-Polizei) effektiver arbeiten können. Eine ordentliche Portion an leckeren Zitrusfrüchten ist also bei einer Erkältung nach wie vor eine gute Idee.

Die Spurenelemente Zink und Selen sind ebenfalls wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Zink ist besonders in Vollkornprodukten, Emmentaler Käse, Nüssen, Sojabohnen oder Linsen enthalten und als Antioxidans Bestandteil vieler Stoffwechselenzyme, ohne die im Körper nichts laufen würde. Zink sorgt also mit für einen reibungslosen Stoffwechsel. Selen wiederum ist ein Spurenelement, dass Bestandteil von sehr vielen antioxidativen Enzymen ist und das Immunsystem unterstützt. Oxidative Schäden, die der ein oder andere Virus auslöst und die möglicherweise zu einem ausgewachsenen Infekt heranwachsen, können so verhindert werden. Selen kann man seinem Körper ebenfalls sehr gut über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Emmentaler zukommen lassen, aber auch durch Fischkonsum. So ziemlich alles, was sich im Meer fangen lässt und im Magen landet, lässt den Selenwert steigen. Diejenigen, die lieber Fleisch als Fisch essen, können aber auch zu Rindfleisch und Schweineleber greifen.

Nicht nur einzelne Lebensmittel, auch Gewürze können anregend auf unser Immunsystem wirken und den Stoffwechsel stärken. Ingwer, Chili und Pfeffer etwa regen die Durchblutung an, sodass alle kleinen Helferlein schnell an den Ort ihrer Bestimmung gelangen. Damit der Transport auch reibungslos funktioniert, ist viel Flüssigkeit wichtig. Daher, wenn Sie wichtige (leckere) Nährstoffe zu sich nehmen, sollten Sie viel Wasser als Transportmittel dazu trinken und dann das Ganze mit Gewürzen anfeuern.

Rosmarin zum Beispiel hat eine sehr gute antibakterielle Wirkung. Genauso Honig, der neben Entzündungshemmern, antioxidativen Flavonoiden und Geschmack auch noch ganz nebenbei ein natürliches Antibiotikum liefert. Der gute alte Salbeitee (gerne auch aus frischen Blättern) mit Honig ist bei Erkältung also nach wie vor eine prima Idee.

Dies alles sind natürlich nur einige ausgewählte Vitalstoffe und Lebensmittel, die sich hier im „Spotlight“ befinden. Wichtig ist: Der Mix macht‘s! Also eine bunte, ausgewogene Auswahl an frischen, pflanzlichen Lebensmitteln, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch, Milch und Milchprodukten, Ei und Fleisch (gerne in dieser Reihenfolge), bringen den Kick für das Immunsystem. In unseren pflanzlichen Lebensmitteln stecken neben den bekannten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen so viel mehr wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die alle gemeinsam wirken und unserem Immunsystem unter die Arme greifen. Mit einem Cocktail an Vitamintabletten ist es also nicht so einfach getan, und das ist ja auch die deutlich „unleckerere“ Variante.

Quellen:

  • „Vitamin D Deficiency Promotes Epithelial Barrier Dysfunction and Intestinal Inflammation“ – Amit Assa, Linda Vong, Lee J. Pinnell, Naama Avitzur, Kathene C. Johnson-Henry, Philip M. Sherman, The Journal of Infectious Diseases (2014); 210: 1296-1305
  • „Der Körper des Menschen“, Adolf Faller, Michael Schünke, 15. Auflage, 2008, Thieme Verlag
  • „Ernährungsmedizin und Diätetik“, Heinrich Kasper, 11. Auflage 2009, Urban & Fischer
  • https://www.zentrum-der-gesundheit.de/das-immunsystem-staerken.html

Schlagwörter: Ernährung, Immunsystem, Vitamin D, Darm, Mikrobiom, Darmflora, Vitamine, Vitamintabletten, Selen, Zink, Erkältung, Nebel, Winter, Erkältungszeit, Essen für das Immunsystem, Katrin Kleinesper, Sport & Food

Katrin Kleinesper • 2018 • Fotos: Johannes Meger, Thorsten Jander, VTF, Silke Warm, Katrin Röhnicke, iStock • Impressum Datenschutz

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